Foto: från öppna källor
Fysisk aktivitet är också viktigt för att förebygga benskörhet.
Källa:
Vid 50 års ålder ökar risken för osteoporos. Dessutom orsakar dess tidiga stadier vanligtvis inga symtom, och många människor diagnostiseras först efter en benfraktur. Hur man förhindrar detta problem – skriver HuffPost.
”Osteoporos är en störning av benens kvalitet och styrka som ökar känsligheten för frakturer”, förklarade endokrinolog och biträdande professor vid University of Maryland School of Medicine Rosalina McCoy.
Osteoporos diagnostiseras med en DEXA-skanning, ett röntgentest som mäter bentäthet, sa hon.
”En DEXA-skanning kan berätta för oss om en persons risk för frakturer. Låg bentäthet är den viktigaste indikatorn, men det finns också en ytterligare komponent – benkvalitet,” sa McCoy.
Som nämnts ökar risken för osteoporos avsevärt med åldern, särskilt för kvinnor över 50 år och män över 70 år. Enligt en studie publicerad i tidskriften Clinmedicine upplever 50 % av kvinnorna och 20 % av männen efter 50 års ålder osteoporosrelaterade frakturer.
”När vi åldras blir vi mindre effektiva på att återuppbygga ben, mindre fysiskt aktiva och mindre effektivt att absorbera näringsämnen från mat, särskilt kalcium”, säger endokrinolog Esika Garcia.
Hon sa att orsaken till den ökade risken för osteoporos hos kvinnor över 50, enligt en studie publicerad i Cell Press, är en minskning av östrogennivåerna. Detta hormon hjälper till att reglera balansen mellan benbildning och nedbrytning, vilket är viktigt för att bibehålla bentätheten. Men efter klimakteriet går dess skyddande effekt förlorad.
Två sätt att förebygga osteoporos
Lyckligtvis finns det sätt att minska risken för osteoporos. Det handlar om näring och viktbärande aktivitet.
”När det kommer till fysisk aktivitet rekommenderas det att göra 30 minuters intensiv träning om dagen: snabb promenad, progressiv styrketräning, balansträning”, säger den internationellt erkända experten på metabola bensjukdomar och klinisk professor vid Stanford University School of Medicine Deborah Sellmeyer.
När det kommer till kost är det viktigt att hålla en balanserad, näringsrik kost för att förebygga benskörhet. De två näringsämnen som har störst inverkan på benhälsan är kalcium och D-vitamin.
”Kalcium och vitamin D är de enda näringsämnena som har visat sig minska risken för frakturer,” sa Sellmeyer.
Endokrinolog och biträdande professor vid Mayo Clinic College of Health Sciences Jad Sfeir betonade också vikten av att få i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D. ”Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för postmenopausala kvinnor och äldre män är 1 000 till 1 200 milligram per dag, helst från matkällor. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D för kvinnor efter menopaus är 800 kvinnor efter menopaus.” upp till 1 000 internationella enheter”, förklarade han.
Förutom kalcium och vitamin D, säger Sfeir att det också är viktigt att få tillräckligt med protein.
”Protein ger benvävnadens strukturella ram. Kroppen använder protein för att bygga kollagenmatrisen, som ger benstyrka och flexibilitet, och arbetar med kalcium och andra mineraler för att upprätthålla benstrukturen”, sa han.
Vad man ska äta för att förhindra osteoporos
Som publikationen noterade, att förebygga osteoporos handlar inte om att äta specifik mat. Garcia namngav dock en produkt som hon råder personer över 50 att äta mer av. Den innehåller både kalcium och vitamin D. Dessa är sardiner.
”Sardiner ger kalcium direkt till kroppen i en absorberbar form, speciellt om du äter de ätbara små fröna. De är rika på D-vitamin och är en utmärkt källa till protein”, sa hon.
En 85-grams portion sardiner innehåller 325 milligram kalcium, vilket är cirka 30 procent av det rekommenderade dagliga intaget för äldre vuxna, enligt National Institutes of Health. Den innehåller också 46 mikroenheter D-vitamin, vilket är cirka 17 % av det rekommenderade dagliga värdet för äldre vuxna. För att få de mest benbyggande fördelarna med sardiner rekommenderar Garcia att du äter dem två till tre gånger i veckan.
För dem som inte gillar sardiner rekommenderar Sfeir att konsumera mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, keso.
”Att bygga ny benvävnad kräver en konstant tillförsel av kalcium, så dagligt kalciumintag är viktigt för att upprätthålla benhälsan”, sa han.
Det är särskilt viktigt för personer som är laktosintoleranta eller veganer att se till att de får i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D. Detta kan göras genom att ta ett blodprov. Om det bekräftar en brist på dessa viktiga ämnen, bör du konsultera en läkare eller nutritionist.
Vilken mat är dålig för benen?
Det är viktigt att inte bara veta vilka livsmedel som är bra för skelett, utan också vilka som kan vara skadliga. Enligt alla fyra experterna är alkohol den mest skadliga.
”Alkohol undertrycker benbildande celler som kallas osteoblaster och stör metabolismen av vitamin D,” förklarade Garcia.
De näst mest skadliga är kolsyrade drycker. McCoy förklarade att detta beror på närvaron av fosforsyra, som drar kalcium från benen för att upprätthålla kalciumbalansen i kroppen.
Också, som Garcia och Sellmeyer sa, konsumerar för mycket natrium kan leda till kalciumförlust från kroppen, så se till att begränsa ditt intag av salt mat.
Webbplatsen är inte säker! All din data är i fara: lösenord, webbläsarhistorik, personliga foton, bankkort och andra personliga uppgifter kommer att användas av angripare.
