Den japanska näringsmodellen är utformad för att förhindra matöverbelastning.
Ris är grunden i måltiden, men även tillsatser är viktiga / depositphotos.com
Japanerna äter ris till nästan varje måltid, men de har några av världens lägsta fetmafrekvenser. Som g4food.ro skriver ligger anledningen inte i ”mirakel”-produkten, utan i sättet som måltiden är uppbyggd på, storleken på portionerna och dagliga vanor som begränsar överskott av kalorier.
I många västerländska dieter finns kolhydrater i form av mellanmål, stora portioner eller kombinationer rika på fett och socker. De läggs ofta till redan rejäla rätter. I Japan spelar ris en viktig roll: det är grunden i måltiden, men i kontrollerade mängder. Ris konsumeras inte i överskott och är inte ”packat” med andra kaloritillskott.
Portionsstorleken spelar roll
Ris serveras vanligtvis i en vanlig skål snarare än i stora mängder. På så sätt vet folk hur mycket de äter och deras kaloriintag förblir stabilt vid varje måltid. Forskning visar dock att större portioner naturligt leder till mer konsumtion, även när hungern inte motiverar det.
Måltidsstruktur begränsar överskott
Den japanska näringsmodellen är utformad för att förhindra matöverbelastning. En måltid inkluderar vanligtvis:
- ris
- soppa (vanligtvis miso)
- proteinkälla (fisk, ägg, tofu eller magert kött)
- grönsaker
- ättiksgurka
- vatten eller te
Denna kombination främjar mättnad och balans, vilket minskar behovet av mellanmål mellan måltiderna. Detta i motsats till många västerländska dieter, där måltider innehåller högre kalorier och ofta innehåller sockerhaltiga drycker, desserter och extra snacks.
Ris är inte en ”mirakelmat”
Vissa studier har kopplat hög konsumtion av vitt ris till en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes under vissa förhållanden. Ris kan alltså vara en del av en balanserad kost men är inte en skyddande faktor i sig. Det allmänna näringsmönstret spelar fortfarande en viktig roll.
Färre ultraförädlade livsmedel
En viktig faktor är att minska konsumtionen av ultraförädlade livsmedel. De finns i Japan, men dominerar inte den dagliga kosten i samma utsträckning som i väst. Måltider är tydligare definierade och konstant mellanmål är mindre frekvent. Detta främjar ett mer balanserat kaloriintag utan medveten ansträngning.
Träning är en del av vardagen
Fysisk aktivitet är integrerad i vardagen: promenader, kollektivtrafik, dagliga aktiviteter. Denna typ av konstant rörelse ökar den dagliga energiförbrukningen och hjälper till att hålla vikten.
Drycker och desserter är begränsade
En annan viktig faktor är att minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker. Vanligtvis serveras vatten eller te till maten. Desserter finns tillgängliga, men de ingår inte nödvändigtvis i varje måltid, vilket minskar socker- och kaloriintaget.
Hur kan du tillämpa den japanska näringsmodellen?
För den som vill anpassa denna matstil kan några enkla principer göra skillnad:
- måttliga portioner ris
- lägg soppa till maten
- inkludera protein i varje måltid
- äta grönsaker dagligen
- begränsa mellanmål
- välj vatten eller te istället för sockerdrycker.
My berättade tidigare varför italienare lägger till olivolja i sin dagliga kost och hur det påverkar livslängden.
